Harinas bajas en carbohidratos, aptas para dieta cetogénica

Cuando empiezas una dieta keto, cetogénica, low carb o baja en carbohidratos, uno de los alimentos que más se echa de menos es el pan, ¿verdad?harinas bajas en carbohidratos

¿Hay alguna solución? ¿Tenemos alguna alternativa que nos dé satisfacción y nos deje con la conciencia tranquila?

Si sueñas con darle un mordisquito a un rico pan, no te preocupes porque voy a explicarte cómo puedes comer pan estando a dieta y algunas recetas fáciles y deliciosas con muy pocos carbohidratos para que no te saquen de cetosis.

Y no sólo pan…. galletas, bizcocho, madalenas, muffins, pizza, tartas, pasteles….. podrás comer de todo un poco, pero con moderación.


¿Cuál es la mejor harina para la dieta keto?


Estamos habituados a comer pan hecho con harina de trigo y, últimamente hemos introducido en nuestras dietas otras harinas como maíz, centeno, espelta, etc.    

Seguro que también has estado tomando panes integrales, multicereales, etc.

Además, la mayoría de los panes llevan otros ingredientes añadidos.

El problema es que estas harinas son muy altas en carbohidratos y tienen un índice glucémico muy alto, por lo que no son amigas de la dieta cetogénica.

Para saber qué harinas no nos conviene utilizar, vamos a fijarnos en su composición nutricional.

Los carbohidratos

Cuando hablamos de carbohidratos, puede confundirnos que unas veces se habla de carbohidratos totales y otras de carbohidratos netos.

Cuando contamos los macros en una dieta keto, normalmente hablamos de carbohidratos netos. Se obtienen con una fórmula muy sencilla:

Carbohidratos Totales  – Fibra  =  Carbohidratos Netos

 

Normalmente en las etiquetas nutricionales españolas aparecen los carbohidratos netos, sin embargo en las americanas vienen los totales, por lo que hay que restarles la fibra.

Para que te hagas una idea de cuántos carbohidratos tienen las harinas tradicionales, he preparado esta tabla con los datos que he sacado de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos.

En ella he resumido la información nutricional de las harinas más comunes que están recogidas en sus archivos.

100 gramosCaloríasGrasaCarbohidratos totalesFibraCarbohidratos NetosProteínas
Harina de Trigo 333 - 88 grs. 3,5 grs. 71,5 grs. 10 grs.
Harina Integral de Trigo 322 2,18 grs. 79 grs. 9 gr. 62,6 grs. 11,5 grs.
Harina de Centeno 359 1,8 grs. 86 grs. 11,7 grs. 75,9 grs. 8,2 gr.
Harina de Avena 353 6,4 grs. 67 grs. 10 grs. 57,7 grs. 15 grs.
Harina de Cebada 361 1,6 grs. 84 grs. 10,1 grs. 74,5 grs. 10,5 grs.
Harina de Maíz 329 8,29 grs. 82 grs. 9,42 grs. 66,3 grs. 8,29 grs.

Como era de esperar, la cantidad de carbohidratos de todas estas harinas es muy alto. Y si pensamos en los panes industriales, a los que todavía se les añaden almidón de maíz, harina de maíz, harina de haba, gluten de trigo, etc. además los consabidos emulsionantes y conservantes y por último azúcar o glucosa, la cifra se dispara. Y ¡la insulina también!

harinas bajas en carbohidratos


Entonces ¿cómo podemos hacer pan sin tantos carbohidratos? Pues utilizando otras harinas, principalmente harina de almendra, harina de coco y harina de linaza o semillas de lino.

Curiosamente en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos no aparece ninguna de estas harinas. Para obtener unos datos fiables he consultado en USDA (United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service), es decir el Departamento del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos, que se encarga de proporcionar a todo el país la información nutricional oficial y de allí he obtenido los datos.

100 gramosCaloríasGrasaCarbohidratos totalesFibraCarbohidratos NetosProteínas
Harina de Almendra 571 50 grs. 21,43 grs. 10,7 grs. 9 grs. 21,43 grs.
Harina de Coco 429 14,29 grs. 60 grs. 37,1 grs. 23 grs. 14,29 grs.
Harina de Linaza 500 33,33 grs. 33,33 grs. 26,7 grs. 7 grs. 20 gr.
Harina de Sésamo 565 48 grs. 27,54 grs. 14 grs. 11 grs. 16,96 grs.

Como verás, la diferencia en carbohidratos es muy importante, así que ahí tenemos nuestro secreto para elaborar pan, bizcochos, magdalenas, galletas,  tartas, pizzas, etc.


Cómo utilizar las harinas aptas para keto en las recetas


Si quieres empezar a elaborar recetas, te recomiendo que empieces por preparar las que ya estén publicadas y probadas.

Ten en cuenta que para conseguir buenos resultados no hay que sustituir harina de trigo por harina de almendra, sino que hay más aspectos que debes ir conociendo poco a poco.

Normalmente estas harinas precisan más líquidos o grasas: huevos, queso crema, mantequilla, etc. Poco a poco irás cogiéndoles el punto.

El producto final no sabrá exactamente igual que el pan que tomabas a diario, pero puedes obtener resultados muy satisfactorios, y con los que vas a disfrutar mucho porque te vas a encontrar mucho mejor.


Dónde se consiguen estas harinas


Puedes hacer en tu casa la harina de almendra, de linaza y de sésamo con una picadora potente o un procesador de alimentos, tipo thermomix. No he hecho harina de coco, así que no te puedo decir.

En España no es común encontrarlas en los supermercados, aunque poco a poco parece que ya las van introduciendo.

Donde es más fácil encontrarlas en las tiendas ecológicas y en algunas herboristerías.

Y si no, por internet. Ya sabes que Amazon es muy cómodo, tiene unos precios estupendos y te lo lleva rápidamente a tu casa.

Vamos a ver ahora las características de cada una de ellas.


Harina de almendra


harina de almendraharina de almendra

Es la harina más popular para las dietas cetogénicas y low carb. Se elabora con almendras sin piel, finamente molidas.

Es alta en grasas, moderada en proteína y baja en carbohidratos: la combinación ideal para la dieta keto. No contiene gluten y su índice glucémico es muy bajo: 1 (harina de trigo 71 😮).

Además tiene mucho potasio y también aporta magnesio, calcio y vitamina E.

Conviene conservarla en un recipiente hermético y alejado de la luz.

Con ella podrás elaborar: galletas, pan, bizcochos, muffins, madalenas, bizcochos. Las masas base para tartas quedan especialmente crujientes.

Aquí tienes la receta de un rico pan de harina de almendras y de una «falsa» tarta de manzana.

Si la haces en casa, utiliza almendras crudas y sin piel. Debe estar finamente molida, pero no te pases de tiempo o soltará la grasa y se apelmazará. La he hecho un par de veces pero prefiero comprarla en Amazon.


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Harina de coco


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La harina de coco es muy sabrosa y se hace con la carne del coco deshidratado, una vez que le han extraido la grasa para hacer aceite.

Es alta en fibra, no contiene gluten y por sus macros es apta para la dieta keto.

Aunque hayas visto en la tabla que tiene 23 grs. de carbohidratos netos, se utiliza menos cantidad que de otras harinas, aproximadamente el 25%. La razón es que necesita más humedad, absorbe líquido como una esponja, por lo que hay que añadir más huevos o mantequilla, por ejemplo. De lo contrario obtendrás pan o galletas muy secas. Cuando empieces a utilizarla, sigue las recetas al pie de la letra para no equivocarte y más tarde ya podrás darles tu toque personal.

También se suele utilizar mezclada con otras harinas, como la de almendra o linaza.

Es importante conservarla en un recipiente hermético y en un lugar fresco y seco, pero no se recomienda en la nevera por si pudiera humedecerse.

Otro punto a tener en cuenta es que muchas personas son alérgicas a la harina de almendra, pero no a la de coco que, además, es más barata, por eso muchas personas que siguen un estilo de vida cetogénico la prefieren.

Las recetas con harina de coco tienen un sabor delicioso, pero si no te gusta el coco, no te preocupes porque puedes disimular su sabor añadiendo esencia de vainilla o cacao puro en polvo en las recetas dulces y ajo o cebolla en polvo o hierbas aromáticas en las saladas.

Es importante elegir harina de coco orgánica, para garantizar  que provienen de un cultivo ecológico, sin pesticidas.


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Harina de linaza o semillas de lino


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La harina de linaza o semillas de lino, no se utiliza tan frecuentemente como las de almendra y coco, pero se pueden hacer recetas muy ricas y es apta para la dieta cetogénica. 

Si haces clic en la imagen podrás leer un artículo que he escrito sobre estas semillas, sus propiedades y beneficios para la salud.

Linaza o semillas de lino


La harina de linaza no es fácil de encontrar en tiendas y supermercados pero es muy sencillo hacerla en casa.

En este vídeo te muestro lo fácil y rápido que es hacerla.


Pero si no te animas a hacerla, puedes conseguir harina de linaza orgánica en Amazon:

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La harina de linaza se suele utilizar mezclada con otras harinas. Tiene un sabor fuerte y se pueden obtener panes ricos.

Aquí tienes la receta de un pan de linaza en el microondas, que te solucionará un desayuno o una merienda en 5 minutos.

Sustituto del huevo en recetas

Una de sus propiedades culinarias es que las personas que son alérgicas al huevo, o no comen huevos, pueden sustituirlo en las recetas por harina de linaza.

Para sustituir un huevo se ponen 3 cucharadas de agua y 1 cucharada de harina de semillas de lino y se deja un rato hasta que la linaza aumente de tamaño.

Pero esto no es recomendable cuando la receta lleva muchos huevos.



Harina de sésamo


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La harina de sésamo es una gran desconocida. Tiene un alto porcentaje de grasa y es rica en Zinc, Cobre, Hierro, Vitamina E, Calcio y magnesio

Se hace moliendo sésamo integral tostado. Yo la hago en casa muy fácilmente con la picadora. Ten en cuenta que si mueles durante mucho tiempo el sésamo, obtendrás el tahini o crema de sésamo.

Es una harina bastante sabrosa y densa y es similar a la de coco, pues también absorbe bastante líquido.

En algunas recetas puedes sustituir la harina de almendra por harina de sésamo, especialmente en el pan, las galletas y los pancakes.

A mí me encanta añadir dos cucharitas a mis batidos de leche de almendras. Les da consistencia y sabor.

Te dejo aquí una de mis recetas favoritas keto: pan de tahini o crema de sésamo.

No es habitual encontrar la harina de sésamo ya molida.Tendrás que hacerla tú en casa.

Te dejo aquí los enlaces de semillas de sésamo tostado y también del tahini:

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