Harinas bajas en carbohidratos, aptas para dieta cetogénica

Cuando empiezas una dieta keto, cetogénica, low carb o baja en carbohidratos, uno de los alimentos que más se echa de menos es el pan, ¿verdad?harinas bajas en carbohidratos

¿Hay alguna solución? ¿Tenemos alguna alternativa que nos dé satisfacción y nos deje con la conciencia tranquila?

Si sueñas con darle un mordisquito a un rico pan, no te preocupes porque voy a explicarte cómo puedes comer pan estando a dieta y algunas recetas fáciles y deliciosas con muy pocos carbohidratos para que no te saquen de cetosis.

Y no sólo pan…. galletas, bizcocho, madalenas, muffins, pizza, tartas, pasteles….. podrás comer de todo un poco, pero con moderación.


¿Cuál es la mejor harina para la dieta keto?


Estamos habituados a comer pan hecho con harina de trigo y, últimamente hemos introducido en nuestras dietas otras harinas como maíz, centeno, espelta, etc.    

Seguro que también has estado tomando panes integrales, multicereales, etc.

Además, la mayoría de los panes llevan otros ingredientes añadidos.

El problema es que estas harinas son muy altas en carbohidratos y tienen un índice glucémico muy alto, por lo que no son amigas de la dieta cetogénica.

Para saber qué harinas no nos conviene utilizar, vamos a fijarnos en su composición nutricional.

Los carbohidratos

Cuando hablamos de carbohidratos, puede confundirnos que unas veces se habla de carbohidratos totales y otras de carbohidratos netos.

Cuando contamos los macros en una dieta keto, normalmente hablamos de carbohidratos netos. Se obtienen con una fórmula muy sencilla:

Carbohidratos Totales  – Fibra  =  Carbohidratos Netos

 

Normalmente en las etiquetas nutricionales españolas aparecen los carbohidratos netos, sin embargo en las americanas vienen los totales, por lo que hay que restarles la fibra.

Para que te hagas una idea de cuántos carbohidratos tienen las harinas tradicionales, he preparado esta tabla con los datos que he sacado de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos.

En ella he resumido la información nutricional de las harinas más comunes que están recogidas en sus archivos.

100 gramos Calorías Grasa Carbohidratos totales Fibra Carbohidratos Netos Proteínas
Harina de Trigo 333 - 88 grs. 3,5 grs. 71,5 grs. 10 grs.
Harina Integral de Trigo 322 2,18 grs. 79 grs. 9 gr. 62,6 grs. 11,5 grs.
Harina de Centeno 359 1,8 grs. 86 grs. 11,7 grs. 75,9 grs. 8,2 gr.
Harina de Avena 353 6,4 grs. 67 grs. 10 grs. 57,7 grs. 15 grs.
Harina de Cebada 361 1,6 grs. 84 grs. 10,1 grs. 74,5 grs. 10,5 grs.
Harina de Maíz 329 8,29 grs. 82 grs. 9,42 grs. 66,3 grs. 8,29 grs.
Harina de Arroz 364 1 g. 80 grs. - 80 7 grs.

Como era de esperar, la cantidad de carbohidratos de todas estas harinas es muy alto. Y si pensamos en los panes industriales, a los que todavía se les añaden almidón de maíz, harina de maíz, harina de haba, gluten de trigo, etc. además los consabidos emulsionantes y conservantes y por último azúcar o glucosa, la cifra se dispara. Y ¡la insulina también!

harinas bajas en carbohidratos


Entonces ¿cómo podemos hacer pan sin tantos carbohidratos? Pues utilizando otras harinas, principalmente harina de almendra, harina de coco y harina de linaza o semillas de lino.

Curiosamente en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos no aparece ninguna de estas harinas. Para obtener unos datos fiables he consultado en USDA (United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service), es decir el Departamento del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos, que se encarga de proporcionar a todo el país la información nutricional oficial y de allí he obtenido los datos.

100 gramos Calorías Grasa Carbohidratos totales Fibra Carbohidratos Netos Proteínas
Harina de Almendra 571 50 grs. 21,43 grs. 10,7 grs. 9 grs. 21,43 grs.
Harina de Coco 429 14,29 grs. 60 grs. 37,1 grs. 23 grs. 14,29 grs.
Harina de Linaza 500 33,33 grs. 33,33 grs. 26,7 grs. 7 grs. 20 gr.
Harina de Sésamo 565 48 grs. 27,54 grs. 14 grs. 11 grs. 16,96 grs.

Como verás, la diferencia en carbohidratos es muy importante, así que ahí tenemos nuestro secreto para elaborar pan, bizcochos, magdalenas, galletas,  tartas, pizzas, etc.


Cómo utilizar las harinas aptas para keto en las recetas


Si quieres empezar a elaborar recetas, te recomiendo que empieces por preparar las que ya estén publicadas y probadas.

Ten en cuenta que para conseguir buenos resultados no hay que sustituir harina de trigo por harina de almendra, sino que hay más aspectos que debes ir conociendo poco a poco.

Normalmente estas harinas precisan más líquidos o grasas: huevos, queso crema, mantequilla, etc. Poco a poco irás cogiéndoles el punto.

El producto final no sabrá exactamente igual que el pan que tomabas a diario, pero puedes obtener resultados muy satisfactorios, y con los que vas a disfrutar mucho porque te vas a encontrar mucho mejor.


Dónde se consiguen estas harinas


Puedes hacer en tu casa la harina de almendra, de linaza y de sésamo con una picadora potente o un procesador de alimentos, tipo thermomix. No he hecho harina de coco, así que no te puedo decir.

En España no es común encontrarlas en los supermercados, aunque poco a poco parece que ya las van introduciendo.

Donde es más fácil encontrarlas en las tiendas ecológicas y en algunas herboristerías.

Y si no, por internet. Ya sabes que Amazon es muy cómodo, tiene unos precios estupendos y te lo lleva rápidamente a tu casa.

Vamos a ver ahora las características de cada una de ellas.


Harina de almendra


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Es la harina más popular para las dietas cetogénicas y low carb. Se elabora con almendras sin piel, finamente molidas.

Es alta en grasas, moderada en proteína y baja en carbohidratos: la combinación ideal para la dieta keto. No contiene gluten y su índice glucémico es muy bajo: 1 (harina de trigo 71 😮).

Además tiene mucho potasio y también aporta magnesio, calcio y vitamina E.

Conviene conservarla en un recipiente hermético y alejado de la luz.

Con ella podrás elaborar: galletas, pan, bizcochos, muffins, madalenas, bizcochos. Las masas base para tartas quedan especialmente crujientes.

Aquí tienes la receta de un rico pan de harina de almendras y de una «falsa» tarta de manzana.

Si la haces en casa, utiliza almendras crudas y sin piel. Debe estar finamente molida, pero no te pases de tiempo o soltará la grasa y se apelmazará. La he hecho un par de veces pero prefiero comprarla en Amazon.


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Harina de coco


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La harina de coco es muy sabrosa y se hace con la carne del coco deshidratado, una vez que le han extraido la grasa para hacer aceite.

Es alta en fibra, no contiene gluten y por sus macros es apta para la dieta keto.

Aunque hayas visto en la tabla que tiene 23 grs. de carbohidratos netos, se utiliza menos cantidad que de otras harinas, aproximadamente el 25%. La razón es que necesita más humedad, absorbe líquido como una esponja, por lo que hay que añadir más huevos o mantequilla, por ejemplo. De lo contrario obtendrás pan o galletas muy secas. Cuando empieces a utilizarla, sigue las recetas al pie de la letra para no equivocarte y más tarde ya podrás darles tu toque personal.

También se suele utilizar mezclada con otras harinas, como la de almendra o linaza.

Es importante conservarla en un recipiente hermético y en un lugar fresco y seco, pero no se recomienda en la nevera por si pudiera humedecerse.

Otro punto a tener en cuenta es que muchas personas son alérgicas a la harina de almendra, pero no a la de coco que, además, es más barata, por eso muchas personas que siguen un estilo de vida cetogénico la prefieren.

Las recetas con harina de coco tienen un sabor delicioso, pero si no te gusta el coco, no te preocupes porque puedes disimular su sabor añadiendo esencia de vainilla o cacao puro en polvo en las recetas dulces y ajo o cebolla en polvo o hierbas aromáticas en las saladas.

Es importante elegir harina de coco orgánica, para garantizar  que provienen de un cultivo ecológico, sin pesticidas.


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Harina de linaza o semillas de lino


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La harina de linaza o semillas de lino, no se utiliza tan frecuentemente como las de almendra y coco, pero se pueden hacer recetas muy ricas y es apta para la dieta cetogénica. 

Si haces clic en la imagen podrás leer un artículo que he escrito sobre estas semillas, sus propiedades y beneficios para la salud.

Linaza o semillas de lino


La harina de linaza no es fácil de encontrar en tiendas y supermercados pero es muy sencillo hacerla en casa.

En este vídeo te muestro lo fácil y rápido que es hacerla.


Pero si no te animas a hacerla, puedes conseguir harina de linaza orgánica en Amazon:

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La harina de linaza se suele utilizar mezclada con otras harinas. Tiene un sabor fuerte y se pueden obtener panes ricos.

Aquí tienes la receta de un pan de linaza en el microondas, que te solucionará un desayuno o una merienda en 5 minutos.

Sustituto del huevo en recetas

Una de sus propiedades culinarias es que las personas que son alérgicas al huevo, o no comen huevos, pueden sustituirlo en las recetas por harina de linaza.

Para sustituir un huevo se ponen 3 cucharadas de agua y 1 cucharada de harina de semillas de lino y se deja un rato hasta que la linaza aumente de tamaño.

Pero esto no es recomendable cuando la receta lleva muchos huevos.




Harina de sésamo


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La harina de sésamo es una gran desconocida. Tiene un alto porcentaje de grasa y es rica en Zinc, Cobre, Hierro, Vitamina E, Calcio y magnesio

Se hace moliendo sésamo integral tostado. Yo la hago en casa muy fácilmente con la picadora. Ten en cuenta que si mueles durante mucho tiempo el sésamo, obtendrás el tahini o crema de sésamo.

Es una harina bastante sabrosa y densa y es similar a la de coco, pues también absorbe bastante líquido.

En algunas recetas puedes sustituir la harina de almendra por harina de sésamo, especialmente en el pan, las galletas y los pancakes.

A mí me encanta añadir dos cucharitas a mis batidos de leche de almendras. Les da consistencia y sabor.

Te dejo aquí una de mis recetas favoritas keto: pan de tahini o crema de sésamo.

No es habitual encontrar la harina de sésamo ya molida.Tendrás que hacerla tú en casa.

Te dejo aquí los enlaces de semillas de sésamo tostado y también del tahini:

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24 Comments
  1. Hola! muy buenos el articulo, soy de Panamá y aca es un poco dificil conseguir esas harinas tambien, asi que es genial que las enseñes a hacer, pero tenia una consulta, mi papá tiene prediabetes, y estamos tratando de cuidarlo, y tambien estamos en proceso de entrar a la dieta cetogenica. Mi consulta es, mi papá compro harina de sorgo, no si conoscas el cereal, he leido cosas buenas de el, pero nada que me diga si es bueno para la dieta cetogenica. es solo para saber, porque ya lo tengo que usar, pero si me pudieras ayudar te lo agradeceria. Muchas gracias y bendiciones.

    • Hola muy interesante mi preguntita es cuantas veces en la semana se pueden consumir estas harina en esta dieta.

      • Reply Cuídate y Mejora
        Cuídate y Mejora 13 agosto, 2020 at 8:19

        Muchas gracias por tus palabras y por leerme.
        Respecto a tu pregunta, la verdad que cuantas menos harinas tomes, mejor.
        Pero todo dependerá de qué programa sigas.
        Si estás bajando peso lo ideal es tomar la menor cantidad posible, porque al tener carbohidratos (aunque sean pocos) podría frenar el ritmo. Pero si tomar estas harinas te ayuda a no tomar las de cereales (trigo, centeno, etc.) entonces va a ser una ayuda.
        Lo normal es que a medida que se empieza este estilo de vida no se siente la necesidad de tomar pan, galletas, dulces, etc. y cada día se toman menos.
        Si ya estás llegando a tu peso, puedes incorporarlas a tu dieta cuando te apetezca, siempre que no te pases de las cantidades de carbohidratos.

        Como siempre, deberá ser tu médico o nutricionista quien te aconseje la cantidad exacta que puedes tomar. Hay que tener en cuenta las condiciones personales de salud de cada persona, posibles alergias, enfermedades, etc. y lo mejor es que te lo diga tu especialista.
        Un cordial saludo.
        ¡Cuídate y mejora!

    • Reply Cuídate y Mejora
      Cuídate y Mejora 13 enero, 2020 at 15:10

      Hola Mia:
      Me alegro de que el artículo sea útil.
      Respecto a tu pregunta, he consultado diversas organizaciones alimentarias y varía el porcentaje de carbohidratos para la harina de sorgo: he encontrado que tiene entre 70 y 85 gramos de carbohidratos por 100 gramos, dependiendo del fabricante.
      Desde luego estas cifras no son adecuadas para una dieta cetogénica, pues la cantidad de carbohidratos es muy alta.
      Si no es mucha la cantidad que habéis comprado y tenéis que consumirla, hacedlo antes de empezar la dieta.
      Podéis empezar por quitar primero el azúcar y las harinas con gluten durante unos días, mientras terminais la harina de sorgo, y luego ya os pasáis a la cetogénica.
      No obstante, teniendo una enfermedad, es conveniente consultar siempre al médico antes de introducir alimentos que no se hayan consumido previamente por si pudiera tener algún tipo de contraindicación.
      Espero haberte ayudado y, si tienes alguna otra consulta, no dudes en volver a preguntar.
      Un cordial saludo.
      ¡Cuídate y Mejora!

  2. Hola, muy buen articulo y me ayudara mucho en mis preparaciones. Cuando dices convinar las tres harinas, coco, almendras y lino, sería en proporciones iguales?

    • Reply Cuídate y Mejora
      Cuídate y Mejora 23 enero, 2020 at 16:19

      Hola Angy,
      Me alegro mucho de que te ayude el artículo.
      Respecto a combinar las harinas, yo voy probando nuevas combinaciones.
      Si quiero usar almendra y coco, pongo 2 cucharadas de almendra y 1 cucharita de coco. Esta proporción me gusta mucho como queda.
      Pero si uso linaza y coco, pongo la misma cantidad. Mira por ejemplo, en este pan de lino y coco: https://cuidateymejora.com/pan-coco-linaza-keto-microondas/
      Y si quisieras usar las 3, yo pondría 2 cucharadas de almendra, 1 cucharita de coco y una cucharita de linaza.
      A veces es encontrar la combinación personal que más guste a uno.
      Prueba y ya me cuentas si tienes más dudas.
      Un cordial saludo.
      ¡Cuídate y Mejora!

      • La harina de arroz, no conviene consumirla?

        • Cuídate y Mejora
          Cuídate y Mejora 10 abril, 2020 at 10:16

          Hola Alicia:
          Bienvenida a ¡Cuídate y Mejora!
          Si quieres seguir una dieta keto o simplemente baja en carbohidratos, debes saber que la harina de arroz es de las más altas en carbohidratos, aproximadamente 80g. por 100 gramos, así que no está recomendada en una dieta cetogénica. Voy a incluirla en la tabla de harinas del artículo.
          Espero haberte ayudado.
          Un cordial saludo.

  3. Hola! Gracias por este artículo, es muy claro. Mi pregunta es sobre la harina de Maní, porque no logro conseguir la información de si es recomendable para dieta keto, y qué porcentaje de carbohidratos y azucares tiene en comparación a la de Almendras y de Coco.
    Desde ya muchas gracias!

    • Reply Cuídate y Mejora
      Cuídate y Mejora 23 abril, 2020 at 15:17

      Hola Gastón. Gracias por tu pregunta.
      La verdad es que nunca he utilizado la harina de maní o cacahuete. Por lo que he visto, esta harina se obtiene desgrasando el cacahuete en parte.
      En la página de la Agencia de Agricultura de Estados Unidos figura la composición de dos harinas de maní: una baja en grasas y otra desgrasada, en los enlaces puedes consultar la composición.
      Desde luego, no es tan alta en carbohidratos como las tradicionales.
      He visto que en algunas recetas cetogénicas utilizan una cucharada de mantequilla de cacahuete, pero nunca la vi en forma de harina. Supongo que se podrá añadir a alguna salsa. No obstante es importante que ninguna de las dos lleven azúcares añadidos, lo cual no sería bueno en la dieta keto.
      Espero haberte ayudado un poquito.
      Un saludo.
      ¡Cuídate y Mejora!

  4. Hola ! Ante todo felicitaciones por tu explicación. Mi consulta es la siguiente:deseo hacer masa para empanadas y quisiera usar menos harina de almendras y el sabor del coco no me gusta . Tienes alguna experiencia en hacer un mix harina de Almendra + harina de sésamo + harina de soja y/ o Lino . Cuál según el sabor se adapta más para masas saladas como de calzone o empanadas . Y qué proporción me aconsejas ? Además debo adaptar otros ingredientes en cuanto a agua , goma xantinas , etc ?

    • Hola! Conoces la harina de espelta? Será apta para esta dieta? Gracias

      • Reply Cuídate y Mejora
        Cuídate y Mejora 2 agosto, 2020 at 19:09

        Pues la harina de espelta tiene aproximadamente 70 gramos de carbohidratos por cada 100, así que no es apta para una dieta cetogénica.
        Un cordial saludo.
        ¡Cuídate y Mejora!

    • Reply Cuídate y Mejora
      Cuídate y Mejora 28 mayo, 2020 at 14:25

      Hola Guadalupe. Gracias por leerme y por tu consulta. Me alegra que te haya gustado.
      La verdad es que nunca he hecho la mezcla de harinas que me dices, pero sí que a menudo improviso y suelen quedar bien, especialmente para panes en microondas, unas mezclas mejor que otras.
      Para la mezcla de harina de almendra y lino molido suelo utilizar mitad y mitad y queda bien. Cuando pongo sésamo también uso esa proporción (almendra y sésamo). Pero las tres juntas no las he utilizado.
      La que nunca utilizo es la de soja. Y si la utilizas, te recomiendo que te cerciores de que es orgánica y ecológica, pues habitualmente está modificada genéticamente.
      En cuanto al agua, especialmente cuando utilizo linaza, si la masa queda muy densa le echo un poquito y voy removiendo, hasta que alcanza la consistencia deseada: dependiendo del tamaño de los huevos, de la cantidad de mantequilla te puede variar.
      Te animo a que experimentes sin miedo y nos cuentes cómo te ha ido.
      Un cordial saludo,
      ¡Cuídate y Mejora!

  5. Hola…la harina de quinoa que contenido de carbos contiene?? Es recomendable para dietas keto??

    • Reply Cuídate y Mejora
      Cuídate y Mejora 18 julio, 2020 at 16:34

      Hola,
      La harina de quinoa tiene aproximadamente 65 g de carbohidratos por cada 100 gramos. Tiene algo menos que las harinas convencionales, pero no está recomendada en la dieta keto.
      Un cordial saludo.
      ¡Cuídate y Mejora!

  6. Excelente articulo, gracias por tu ayuda, me puedes informar cual es la compocision de las harinas libre de gluten o son las mismas de almendra, coco etc.
    Saludos
    Gina

    • Reply Cuídate y Mejora
      Cuídate y Mejora 2 agosto, 2020 at 19:22

      Hola Gina,
      Gracias por tus palabras. Me alegra que te haya gustado el artículo.
      El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales como trigo, cebada, centeno o espelta. En la actualidad hay muchas personas intolerantes y muchas personas alérgicas al gluten (no es lo mismo).
      Hay algunas harinas de cereales y semillas que no contienen gluten, como la harina de maíz, mijo, garbanzo, trigo sarraceno, amaranto, teff, sorgo, linaza, chía, etc.
      Tampoco tienen gluten las harinas de algunos frutos secos como las almendras, castañas o coco.
      Pero entre las harinas sin gluten algunas tienen muchos carbohidratos, por lo que no todas son aptas para la dieta cetogénica. De las que te acabo de mencionar sólo serían aptas la harina de almendras, coco, linaza y chía.
      En resumen, para que una harina sea apta para dieta cetogénica deberá ser baja en carbohidratos.
      Espero haberte ayudado.
      Un cordial saludo.
      ¡Cuídate y Mejora!

  7. Hola Buen dia, muy util toda la info que compartis, clara ademas. Mi consulta es sobre la harina de girasol, es apta en la dieta cetogenica? gracias

    • Reply Cuídate y Mejora
      Cuídate y Mejora 17 agosto, 2020 at 19:37

      Hola Sonia,
      Supongo que con «harina de girasol» te refieres a la hecha con pipas o semillas de girasol.
      Sí que es apta para keto. Lo habitual es hacerla en casa triturando las semillas.
      Lo que he visto que ocurre es que en los valores nutricionales hay bastante variación en cuanto a carbohidratos de unas marcas a otras.
      Por lo tanto, es conveniente revisar bien la composición nutricional de las semillas que compres e intentar que tengas el menor número de carbohidratos, menos de 5g. por cada 100g. es lo ideal.
      Para hornear esta harina se comporta de manera similar a la harina de almendra y en la mayoría de las recetas se puede sustituir por ella, con el consiguiente ahorro económico.
      Espero haberte ayudado.
      Un cordial saludo,
      ¡Cuídate y Mejora!

  8. Hola las cantidades de carbos dadas para que peso de las harinas serian?

    • Reply Cuídate y Mejora
      Cuídate y Mejora 18 agosto, 2020 at 21:54

      Hola Alejandra,
      En todas las tablas indico que corresponden a cada 100 gramos.
      Un saludo
      ¡Cuídate y Mejora!

  9. BUENAS TARDES , MUY COMPLETO SU ARTICULO.
    LA HARINA DE GARBANZOS O LA DE MANDIOCA SE PUEDEN INCLUIR EN LA DIETA?

    • Hola Sandra,
      Gracias por tus palabras.
      Los garbanzos son legumbres y no están recomendados en la dieta keto, y su harina tampoco. Tiene unos 70 gramos de carbohidratos por cada 100 g.
      En cuanto a la harina de mandioca, nunca la he probado, pero creo que tiene más de 80 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, así que tampoco es recomendablen en keto. Te sacará de cetosis.
      Espero que te seriva.
      Un saludo,
      ¡Cuídate y Mejora!

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