Pan keto o Cetogénico, Sin Gluten, Sin Harina, Sin Carbohidratos

Una de las cosas que más me costó al hacer una dieta cetogénica o dieta keto, fue no poder comer pan. Pero a medida que fui leyendo y buscando recetas, vi el cielo abierto: resulta que hay recetas maravillosas gracias a las cuales no es necesario renunciar a ello. Podrás tomar tostadas con mantequilla, mojar pan en la yema del huevo… pequeños placeres que te harán un poco más feliz.

Esta receta de pan que voy a compartir contigo es apta también para una dieta sin gluten.

Y además  es el sueño para todas aquellas personas que hacen una dieta “low carb” o baja en carbohidratos: cada rebanada tiene aproximadamente 1 gramo de carbohidratos netos.

¿Y con qué se hace?, te preguntarás. Pues los ingredientes principales son harina de almendra y huevos.

Hay muchas recetas de pan keto. Esta la he hecho varias veces y hasta el momento es la que más me ha gustado. Es de Nancy Guerra de «Ketotrace.com». Ahora estoy experimentando con otras, sobre las que escribiré muy pronto.

Anímate a hacerla porque es muy fácil y te dará momentos muy placenteros.

Pan keto
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Pan keto o cetogénico I Pan sin gluten I Pan sin carbohidratos

Con esta receta obtendrás un pan de unos 440 gramos. Al partirlo obtendrás entre 20 y 22 rebanadas. Al final de la receta te dejo los macros y consejos para conservarlo.
Tiempo de preparación30 min
Tiempo de cocción30 min
Reposo30 min
Tiempo total1 h
Plato: Pan
Cocina: Dieta
Raciones: 22 rebanadas
Calorías: 74kcal

Ingredientes

Instrucciones

  • Precalienta el horno a 190ºC / 375ºF.
  • Separa las yemas de las claras.
  • Bate las claras a punto de nieve. Cuando empiezan a subir añade 3 gotas de limón. Sigue batiendo hasta que "levante picos" y quede como un merengue.
  • En un bol aparte agrega las yemas, mantequilla derretida, harina de almendra, levadura en polvo y sal. Mezcla todo bien; quedará una masa compacta.
  • A esta mezcla añade 1/3 de las claras y mezcla con movimientos envolventes. Sigue añadiendo poco a poco las claras, siempre envolviéndolas.
    Obtendrás una masa esponjosa.
  • Engrasa el molde con un poco de mantequilla y vierte la masa.
  • Hornea 30 minutos a 190ºC / 375ºF.
  • A los 30 minutos introduce una aguja o cuchillo en el pan: si sale limpio ya está. Si no, déjalo unos minutos más en el horno.
  • Deja enfriar 30 minutos antes de desmoldar.
  • Desmolda el pan y deja enfriar en una rejilla unos 30 minutos más.
  • Pártelo en rebanadas y ¡a disfrutar!

Receta en Vídeo

Notas

  • Si quieres un pan sin gluten, escoge una levadura apta para esta dieta.
  • Para que el pan quede esponjoso es muy importante batir bien las claras a punto de nieve y agregarlas con movimientos envolventes en lugar de revolverlo todo.
  • En el vídeo he puesto 1 cucharita de sal, pero con media puede ser suficiente.
  • Si utilizas un buen molde antiadherente, no tendrás necesidad de poner papel de horno. Untado con aceite o mantequilla, no se pega nada.

 

Conservación

El pan puede aguantar un par de días, pero la mejor manera de conservarlo es congelarlo. En el vídeo te muestro cómo lo hago: pongo las rebanadas en bolsas tipo ziploc y las congelo. De esta manera es muy fácil ir sacando solamente las rebanadas que vayas a necesitar.

Puedes dejarlas descongelar o ponerlas en la tostadora. Están deliciosas.

Macros del Pan keto

Con los ingredientes de la receta te saldrá un pan de unos 440 gramos, que son aproximadamente 20-22 rebanadas.

Si en tu dieta cuentas los macros, te vendrá bien saber tanto los del pan entero como los de cada rebanada:

PAN CALORÍAS CARBOHIDRATOS NETOS
GRASA PROTEÍNAS
         
Barra 440 grs. 1625 19 g. 144 g. 62 g.
Por 100 grs.
369,31 4,31 g. 32,7 g. 14 g.
Si 22 rebanadas 73 0,86 g. 6,5 g. 2,8 g.
Si 20 rebanadas 81 0,95 g. 7,2 3,1 g.

Harina de almendra

La harina de almendra es el sustituto ideal de la harina de trigo y es un ingrediente imprescindible en las recetas de panes y masas de la dieta keto, por lo que te conviene tener siempre en tu despensa.

Es baja en carbohidratos, libre de gluten y alta en proteínas.

Muchas personas no saben dónde comprar harina de almendra, o no la encuentran en el lugar donde viven.

Una solución podría ser que muelas tú en casa la almendra, pero es difícil que te quede tan fina como la harina. Y otra estupenda solución, para mí la más efectiva y rápida, es pedirla en Amazon: es de muy buena calidad y la encontrarás a muy buen precio. Y además ¡te la llevan a casa!

Si vas a hacer tu pan a menudo, te saldrán mucho mejor las bolsas de 1 kilo, pero también las hay de 500 gramos.

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Otros panes cetogénicos

Este pan hecho con harina de almendras, pero dentro de la dieta keto hay muchos otros panes hechos con harinas de semillas, principalmente. Aquí tienes alguna de las recetas:

28 Comments
  1. Reply
    Maribel Rodríguez 23 julio, 2019 at 18:52

    Estoy empezando la dieta keto y soy fantástica del pan gracias por la receta

    • Me alegro de que te guste. Además sale siempre bien.
      Estoy experimentando con nuevas recetas que iré publicando poco a poco.
      Más que dieta para mí es ya un estilo de vida. Tiene unos beneficios enormes, no sólo de pérdida de peso sino de salud.
      Saludos.

      • Esta recetas sirven para diabeticos e ipertensos. . Pasemen recetas dulces con edulcorantes. Gracias. Soy de ARGENTINA

      • Reply
        Paula Gomien Larrain 8 noviembre, 2019 at 0:34

        Hola, estoy haciendo la dieta keto y quería saber cuántas veces al día se puede comer y si se puede comer una rebanada a esta hora… 😋🙏🏻

        • Cuídate y Mejora
          Cuídate y Mejora 8 noviembre, 2019 at 6:22

          Hola Paula:
          ¿Cuánto tiempo llevas haciendo dieta keto? Al principio comemos 4-5 veces al día, igual que nuestros viejos hábitos, pero a medida que pasan los días y las semanas, verás que poco a poco se te va quitando el hambre y comerás 2-3 veces al día.
          Te recomiendo que «escuches» a tu cuerpo y seas consciente de cuándo tienes hambre de verdad.
          Y si tienes hambre a media mañana o a media tarde, puedes comer algo. Ya verás cómo, poco a poco, ya no harás estas dos comidas. Si te apetece una rebanada, puedes comerla, úntala con mantequilla para que sea más grasa y te llene más y cómela despacio y saboreándola.
          De todos modos, no conviene abusar de los panes, especialmente al principio de la dieta si quieres perder peso más rápidamente.
          Un cordial saludo.
          ¡Cuídate y Mejora!

      • Estoy empezando la dieta keto con toda esperanza de bajar mi sobrepeso. Y estoy buscando salidas a esos días difíciles.. gracias x tu aporte, lo probaré.

        • ¡Ánimo! La primera semana es la más complicada pero después te encontrarás de maravilla y poco a poco irás bajando peso y encontrándote mejor.
          Es muy importante que tomes electrolitos: te ayudarán a encontrarte mejor y a superar el periodo de adaptación. Justo estoy escribiendo un artículo sobre el tema.

          Prueba el pan de semillas de lino. Se hace en un momento en el microondas y tiene menos carbohidratos que este de almendras: https://cuidateymejora.com/pan-linaza-semillas-lino-microondas-dieta-keto/
          ¡Cuídate y Mejora!

  2. Una consulta podría reemplazar la harina de Almendras por harina de soja?? Muchas gracias

    • Hola Karen. Nunca he probado la harina de soja. Es baja en carbohidratos que la de trigo, pero los dietistas y nutricionistas no recomiendan la soja en la dieta keto.
      Creo que la consistencia de la harina de soja es similar a la harina de coco, así que las proporciones de esta receta no serian adecuadas para utilizarla.
      Te recomiendo que si consumes harina de soja te asegures de que sea orgánica, pues la mayoría son GMO (genéticamente modificados o transgénicos). Yo prefiero no consumirla.
      Un cordial saludo.

      • Hola, tienes recetas de harina de amaranto? O podría sustituir la almendra por amaranto?

        • Cuídate y Mejora
          Cuídate y Mejora 25 septiembre, 2019 at 15:27

          Hola Laura.
          La verdad es que nunca he utilizado el amaranto en forma de harina.
          He estado investigando y por cada 100 gramos tiene 66,67 gramos de carbohidratos totales y 10 gramos de fibra, por lo que los carbohidratos netos serían 56,67 gramos. Esta cantidad es muy alta para una dieta keto o cetogénica, así que no parece que esta harina sea muy recomendable para este tipo de alimentación.
          Si quieres saber más sobre las harinas aptas para la dieta keto, bajas en carbohidratos puedes leer este artículo: https://cuidateymejora.com/harina-baja-en-carbohidratos-dieta-keto/
          Espero haberte ayudado.
          Un cordial saludo.

  3. Hola. Es cierto que este tipo de pan no engorda? Puedo comerlo libremente en buena cantidad?. Gracias

    • Hola Aury:
      Para la pregunta de si este pan engorda o no, lo primero que debemos saber es qué tipo de dieta estás haciendo. Si se trata de una dieta hipocalórica y baja en grasas, este pan no es el más adecuado.
      Si estás siguiendo una dieta keto o cetogénica, sí sería más apropiado: si te fijas en los macros de la tabla, es alto en grasas y bajo en carbohidratos. Lo que no es recomendable es hincharse a comer este pan.Yo te diría que lo tomes 1-2 veces a la semana, como mucho 3, y especialmente si estás en la fase inicial de la dieta. Y que la ración sea de dos pequeñas rebanadas.
      Si estás haciendo la dieta keto bien, notarás que ya no tienes tanta necesidad de comer pan, y llegarás a olvidarte de él.
      Si tienes mucha hambre, vale más que te tomes un trozo de queso graso, unos chicharrones, un huevo cocido, etc. y que el pan lo dejes para momentos puntuales.
      Y si un día estás desesperada, pues come algo más de pan, pero mide bien los macros del resto del día.
      Espero haberte ayudado. No dudes en preguntar si quieres saber más.
      ¡Cuídate y Mejora!

  4. Saludos:

    No tengo levadura en polvo ¿puede utilizarse polvo de hornear? Tengo azúcar stevia en sobres pequeños que es lo equivalente a 2 tsp y tambien tengo en polvo «xylitol». ¿Se puede utilizar cualquiera de las dos o tiene que ser liquida? Gracias por tu ayuda.

    • Hola Luz:
      La levadura en polvo es lo mismo que polvo de hornear, así que perfecto.
      Puedes utilizar estevia en polvo, sólo un poquito porque no es un pan dulce, es sólo para darle «un toque». Mejor la estevia que el xylitol según mi opinión. Mézclala con los ingredientes secos, creo que te saldrá igual de bueno.
      Ya me contarás qué tal te queda. Un saludo.
      ¡Cuídate y Mejora!

  5. Es recomendable el consumo de compota de calabaza en la dieta keto?

    • Hola en lugar de manteca puedo agregarle aceite!? La manteca me cae pesada.. prefiero usar aceite de oliva o de coco. Espero tu respuesta. Gracias

      • Sí, puedes utilizar aceite de oliva en lugar de la mantequilla.
        Supongo que también se puede utilizar aceite de coco, pero cambiará el sabor al pan.
        Un saludo.
        ¡Cuídate y Mejora!

    • Reply Cuídate y Mejora
      Cuídate y Mejora 4 agosto, 2020 at 15:48

      Hola María,
      100 gramos de calabaza cocida tienen 4 gramos de carbohidratos netos, así que si no comes una gran cantidad sí la puedes comer.
      Cuando hablas de «compota», entiendo que la endulzas. Para que la compota sea apta para dieta keto deberás hacerla con eritritol o con stevia.
      Espero haberte ayudado.
      Un cordial saludo
      ¡Cuídate y Mejora!

  6. Hola, haz probado hacer pan keto en panaficadora?, quiero comprar una pero no se si sirva para pan keto. Gracias!

    • Reply Cuídate y Mejora
      Cuídate y Mejora 19 agosto, 2020 at 8:11

      Hola Mayuri,
      Mira, yo tengo una panificadora pero no he hecho nunca un pan keto en ella.
      Lo bueno de las panificadoras es que mezclan los ingredientes, amasan, hacen el tiempo de levado y hornean. Cuando hacía panes con harinas de cereales me venía muy bien.
      Pero los panes keto son muy sencillos, no llevan ni harina de fuerza ni levadura de panadería y no necesitan tiempo para que leve la masa, es sólo mezclar y hornear, así que me parece más cómodo el horno.
      Supongo que saldrán bien si se hacen en el programa para bizcocho, porque el procedimiento es el mismo y también el tipo de levadura que utilizamos (química tipo Royal o polvo de hornear).
      Si te planteas seguir en este estilo de vida no estoy segura de que te compense comprarla, especialmente si tienes un horno convencional en tu casa.
      Espero haberte ayudado.
      Un cordial saludo,
      ¡Cuídate y Mejora!

  7. Reply
    Claudia L Mejia-Ricart 28 agosto, 2020 at 2:18

    esta temperatura es Celsius?

    • Reply Cuídate y Mejora
      Cuídate y Mejora 28 agosto, 2020 at 8:20

      Hola Claudia!
      Sí, son 190ºC o 375ºF. Ya lo he añadido a la receta.
      Gracias por tu consulta.
      Un cordial saludo.
      ¡Cuídate y Mejora!

  8. Hice el pan y me quedó riquísimo!!! Muy bueno gracias!!
    Saludos desde Uruguay 😁😊

  9. Yo hice esa receta y si sale blandito el pan, pero sabe muchisimooooo a huevo 🥴🥴
    Así debe ser?

    • Hola! Pues no sé cuál puede ser la razón. Esto sólo le ocurre a algunas personas, pero no sé decirte a qué se debe. A mí no me sabe a huevo y lo he cocinado muchas veces.
      Un saludo
      ¡Cuídate y Mejora!

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