Índice
- PSYLLIUM husk o cáscara de psyllium en POLVO: el ingrediente mágico
- Qué SARTÉN utilizar para hacer un pan keto
- Fácil y rápido: 3 recetas de pan keto en sartén
- Pan Keto de Harina de LINAZA en Sartén. Sin gluten
- Notas
- Pan Keto de Harina de ALMENDRA en Sartén. Sin gluten
- Pan Keto de Harina de COCO en Sartén. Sin gluten
- VÍDEO: Cómo hacer Pan Keto en la Sartén
- MACROS de estos 3 panes
- CONSEJOS para que te salgan perfectos
- Otras recetas de Pan Keto
Si estás haciendo dieta keto o cetogénica, seguro que has descubierto cómo hacer un pan bajo en carbohidratos individual.
La mayoría se hacen en el microondas, en el horno convencional e, incluso en sandwichera, pero esto puede tener incovenientes:
- Microondas: por diversas razones algunas personas no quieren utilizarlo.
- Horno convencional: resulta caro encenderlo para un pan individual
- Sandwichera: no tienes.
Bueno, pues hoy te traigo la solución: ¡hacerlo en una sartén!
Y por si fuera poco, te voy a mostrar 3 recetas diferentes, todas ellas sin gluten, muy fáciles y muy rápidas.
Te daré varios consejos para que te salga perfecto. Y también he grabado un vídeo para que veas cómo se hacen.
Prepara los ingredientes porque en pocos minutos estarás disfrutando de un delicioso pan sin apenas carbohidratos.
PSYLLIUM husk o cáscara de psyllium en POLVO: el ingrediente mágico
Este es el ingrediente secreto que ha cambiado la consistencia de mis panes keto individuales y los ha elevado al siguiente nivel.
¿Qué es el psyllium husk?
El psyllium o psilio proviene del Plantago Ovata, una planta que crece principalmente en India y el Mediterráneo.
Tradicionalmente se utilizaba como medicina herbal para tratar problemas de vejiga, infecciones de la piel e hipertensión.
Actualmente es más conocido por su contenido en fibra y se encuentra a menudo tanto en polvo como en forma de cápsula. Nosotros lo utilizaremos en polvo hecho con la cáscara molida.
Aunque el psyllium está compuesto en su mayoría por carbohidratos, la mayor parte del contenido de carbohidratos, alrededor del 88% es fibra. Y del contenido de fibra, cerca del 85% es fibra soluble. Como en keto restamos a los carbohidratos la fibra para obtener carbohidratos netos, lo podemos utilizar en nuestras recetas.
Una cucharada de psyllium tiene aproximadamente 1 gramo de carbohidratos netos.
¿Para qué utilizamos psyllium en estas recetas de pan en la sartén?
Se suele utilizar en masas para lograr una consistencia más esponjosa, como si fuese una levadura. También les da elasticidad y hace que sean más fácil de moldear, enrollar y manejar.
En nuestro caso, le va a dar a nuestros panes una consistencia a la miga del pan que la hará mucho más apetitosa y similar al del pan de harina. 👏👏👏👏👏
¿ Qué psyllium husk comprar?
Mi consejo es que te hagas con uno orgánico, de cultivo ecológico, sin herbicidas ni pesticidas. La diferencia de precio es insignificante y un envase te va a durar mucho tiempo porque sólo se utilizan cantidades muy pequeñas.
También es muy importante que lo compres en polvo, es el que se utiliza en las recetas. Si no te va a resultar complicado molerlo.
Estas son las marcas que te recomiendo:
Si quieres saber más, te dejo este enlace a mi artículo «El psyllium husk en la dieta keto».
¿ Podré hacer las recetas si no tengo psyllium husk?
¡Claro que sí! Te van a salir unos panes muy ricos, pero una cucharita de psyllium le dará una consistencia a la miga mucho más esponjosa.
Si no tienes psyllium husk puedes sustituir una cucharita de psyllium por 1/4 cucharita de goma xantana .
Qué SARTÉN utilizar para hacer un pan keto
Pero si vas a hacerlo a menudo, los utensilios adecuados te van a ayudar mucho para obtener buenos resultados y optimizar tu tiempo.
Puedes utilizar cualquier sartén, mejor si es antiadherente.
Si tapas el pan mientras se hace, conseguirás el efecto «horno». Si tu sartén no tiene tapa, puedes utilizar perfectamente una de otra cazuela.
Lógicamente, el pan te va a sallir del tamaño de la sartén. La mía más pequeña mide 10 cm. Es la que utilizo en las dos últimas recetas del vídeo. Pero las hay más pequeñas. Si lo vas a hacer cada poco, intenta tener una sartén pequeñita , que se suelen utilizar para freír huevos, tortillas pequeñas, etc.
Si quieres obtener bollos para rellenar como bocadillo o hamburguesa debes utilizar la sartén más pequeña posible o utilizar uno de estos dos TRUCOS:
- Utilizar un No products found. o para pancakes. Mira que sean aptos para cocinar al fuego, no los confundas con los aros para emplatar.
- Utilizar una sartén para pancakes .
De esta manera, obtendrás fácilmente un pan en la sartén del tamaño deseado.
Aquí te dejo todas las ideas por si te sirven de ayuda:
Fácil y rápido: 3 recetas de pan keto en sartén
Antes de empezar, quizás te preguntes si se pueden tomar estas harinas en una dieta cetogénica. Si tienes dudas, te recomiendo que leas mi artículo sobre las harinas bajas en carbohidratos,
Aquí tienes las recetas y algunos consejos para que te salgan perfectos.
Puedes imprimirlas, para que te resulte más cómodo hacerla y la tengas a mano fácilmente.
También te dejo un Vídeo detallado, paso a paso con todas ellas.
Y si tienes alguna duda, déjame un comentario y te contestaré enseguida.
Pan Keto de Harina de LINAZA en Sartén. Sin gluten
Ingredientes
- 1 cucharada mantequilla derretida
- 1 huevo huevo mediano-grande
- 2 cucharadas harina de linaza (semillas de lino)
- 1 pizca sal
- 1 cucharita psyllium husk en polvo
- ½ cucharita polvo de hornear o levadura en polvo tipo royal
- 1 cucharada agua (en caso de que la masa te quede espesa)
Utensilios
Instrucciones
- Pon la sartén a calentar al fuego mientras haces la masa.
- Mezcla en un cuenco la mantequilla derretida, el huevo y la sal.
- Añade la harina de linaza, el psyllium husk y el polvo de hornear y revuelve bien hasta obtener una consistencia cremosa.
- Si te queda muy espesa añade una cucharada de agua y remueve bien.
- Pon la masa en la sartén y tápala. Déjala que se haga a fuego medio.
- A los 4 minutos comprueba si está dorado y se le puede dar la vuelta como si fuera una tortita.
- Déjalo que se haga por la otra cara unos dos minutos.
- Ponlo a enfriar sobre una rejilla y ¡a disfrutar de tu pan de linaza bajo en carbohidratos!
Notas
Cómo hacer Harina de Linaza
La harina de linaza es muy económica y tiene muchas propiedades y beneficios. Es apta para la dieta keto. Puedes leer mi artículo y vídeo sobre cómo hacer harina de linaza y verás qué fácil es.
Pan Keto de Harina de ALMENDRA en Sartén. Sin gluten
Ingredientes
- 1 cucharada mantequilla derretida
- 1 huevo huevo mediano-grande
- 2 cucharadas harina de almendra
- 1 pizca sal en escamas (o cualquier otra sal)
- 1 cucharita psyllium husk en polvo
- ½ cucharita polvo de hornear o levadura en polvo tipo royal
- 1 cucharada agua (en caso de que la masa te quede espesa)
Utensilios
Instrucciones
- Pon la sartén a calentar al fuego mientras haces la masa.
- Mezcla en un cuenco la mantequilla derretida, el huevo y la sal.
- Añade la harina de almendra, el psyllium husk y el polvo de hornear y revuelve bien hasta obtener una consistencia cremosa.
- Si te queda muy espesa añade una cucharada de agua y remueve bien.
- Pon la masa en la sartén y tápala. Déjala que se haga a fuego medio.
- A los 4 minutos comprueba si está dorado y se le puede dar la vuelta como si fuera una tortita.
- Déjalo que se haga por la otra cara unos dos minutos.
- Ponlo a enfriar sobre una rejilla y ¡a disfrutar de tu pan bajo en carbohidratos!
Pan Keto de Harina de COCO en Sartén. Sin gluten
Ingredientes
- 1 cucharada mantequilla derretida
- 1 huevo huevo mediano-grande
- 1 cucharada harina de coco
- 1 pizca sal
- 1 cucharita psyllium husk en polvo
- ½ cucharita polvo de hornear o levadura en polvo tipo royal
- 1 cucharada agua (en caso de que la masa te quede espesa)
Utensilios
Instrucciones
- Pon la sartén a calentar al fuego mientras haces la masa.
- Mezcla en un cuenco la mantequilla derretida, el huevo y la sal.
- Añade la harina de coco, el psyllium husk y el polvo de hornear y revuelve bien hasta obtener una consistencia cremosa.
- Si te queda muy espesa añade una cucharada de agua y remueve bien.
- Pon la masa en la sartén y tápala. Déjala que se haga a fuego medio.
- A los 4 minutos comprueba si está dorado y se le puede dar la vuelta como si fuera una tortita.
- Déjalo que se haga por la otra cara unos dos minutos.
- Ponlo a enfriar sobre una rejilla y ¡a disfrutar de tu pan de coco bajo en carbohidratos!
VÍDEO: Cómo hacer Pan Keto en la Sartén
Aquí te dejo mi vídeo con el paso a paso de cómo hacer estas tres recetas de Pan Keto en la Sartén:
MACROS de estos 3 panes
Estos panes se puede tomar en una dieta baja en carbohidratos y no te van sacar de cetosis).
Te recuerdo que en la dieta keto lo que hay que contabilizar son los Carbohidratos netos, que son el resultado de restar la fibra a los carbohidratos totales. Esta es la fórmula que se aplica:
Carbohidratos Totales – Fibra = Carbohidratos Netos
Con los ingredientes y cantidades mencionados sale un pan individual.
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| Calorías | Grasas | Proteínas | Carbohidratos Totales | Fibra | Carbohidratos Netos | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan de Harina de Linaza | 261 | 21 g | 9 g | 8 g | 6 g | 1 g |
| Pan de Harina de Almendra | 262 | 23 g | 9 g | 6 g | 4 g | 2 g |
| Pan de Harina de Coco | 211 | 17 g | 7 g | 7 g | 5 g | 2 g |
CONSEJOS para que te salgan perfectos
- Utiliza una sartén antiadherente.
- No será necesario engrasarla porque la masa es suficientemente grasa. La primera vez que lo hagas puedes ponerle un poco de mantequilla para asegurarte.
- Si la sartén no tiene tapa, utiliza cualquiera de otra cacerola.
- Si quieres obtener un pan tipo bollo para hacerte un bocadillo o hamburguesa, utiliza una sartén muy pequeña o pon un molde dentro de la sartén.
- Que el huevo esté a temperatura ambiente.
- Si utilizas ingredientes bio, ecológicos, tu salud ganará.
- Si la masa te queda muy espesa, agrega 1/2 cucharada de agua.
- No olvides poner a enfriar el pan sobre una rejilla para que no se quede húmedo por dentro.
Otras recetas de Pan Keto
Disfruta de este estilo de vida bajo en carbohidratos. Siéntete mejor que nunca.
¡CUÍDATE Y MEJORA!
