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¿Estás buscando una receta fácil, deliciosa y baja en carbohidratos para incorporar en tu dieta cetogénica?
¡No te pierdas esta receta de Pan Keto de Atún en la Sartén! que no lleva ningún tipo de harina y no contiene gluten.
Con solo unos pocos ingredientes, podrás preparar un pan crujiente y lleno de proteína en cuestión de minutos.
Luego lo puedes rellenar con los ingredientes que más te gusten y disfrutar de una comida keto completa. También es ideal para llevar al trabajo, de viaje, de excursión…
Y además de en la sartén te voy a explicar otras maneras de cocinar este pan proteico: en MICROONDAS, SANDWICHERA, FREIDORA DE AIRE Y HORNO. ¡Te va a encantar!
| Sin nigún tipo de harina. | SIN gluten |
| Sin horno | Bajo en carbohidratos |
| Rico en proteínas | Muy versátil, fácil y rápido ⚡ |
| Muchos rellenos y toppings | Varias opciones de cocción: sandwichera, freidora… |
¿Te apetece probar esta deliciosa receta de Pan Keto? ¡Sigue leyendo para obtener todos los detalles!
Consejos e Ingredientes
Si tienes dudas sobre los ingredientes y utensilios, en este apartado te las voy a aclarar.
SARTÉN: Es importante tener sartenes antiadherentes, pues nos ahorrarán disgustos cuando se pega la comida. 🍳 Desde que uso esta sartén de piedra, se acabó el problema, además es libre de PFOA para cocinar de forma saludable.
Los ingredientes utilizados en esta receta de Pan Keto de Atún en la Sartén son simples pero cargados de beneficios para la salud.
CLARAS DE HUEVO
Puedes utilizar claras de huevos frescos o pasteurizadas.
Las claras de huevo son una excelente fuente de proteína de alta calidad, lo que ayudará a mantenerte saciado y te ayudará a construir y reparar los músculos.
LATA DE ATÚN
Puedes utilizar atún en aceite de oliva o atún al natural. Procura no utilizarlo en aceite de girasol u otros aceites inflamatorios.
El atún es otra excelente fuente de proteína y también es rico en omega-3, los cuales son esenciales para una buena salud del corazón y del cerebro.
Puedes sustituir la lata de atún por una lata de salmón.
PSYLLIUM HUSK EN POLVO
También llamado plantago, Es una fibra soluble que ayuda a dar consistencia “de pan” a la masa. Ayuda a controlar el apetito, promueve una digestión saludable y es muy bueno contra el estreñimiento y para bajar el colesterol. Si quieres saber más, te dejo este enlace a mi artículo «El psyllium husk en la dieta keto».
Si no tienes psyllium puedes sustituirlo por semillas chía.
POLVO DE HORNEAR O LEVADURA DE REPOSTERÍA TIPO ROYAL
Ayuda a darle a la masa su textura y consistencia perfecta.
⇒ ¡No la confundas con la levadura de panadería!
En conjunto, estos ingredientes trabajan juntos para crear un pan delicioso y saludable que es perfecto para cualquiera que siga una dieta cetogénica.
RECETA del Pan Keto de Atún en SARTÉN
Pan de Atún Keto en la Sartén Proteico
Ingredientes
- 1 lata atún escurrido (en aceite oliva o al natural)
- ½ taza claras de huevo (100 ml)
- 10 gramos psyllium husk en polvo (2 cucharitas)
- 5 gramos polvo de hornear o levadura en polvo tipo royal (1 cucharita)
- Especias al gusto (optativo)
Instrucciones
- Mezcla todos los ingredientes en una batidora.
- Pon a calentar una sartén antiadherente a fuego medio alto. (Te dejo otras formas de cocción más abajo)
- Si es necesario, engrasa un poquito el fondo de la sartén. Si quieres un pan cuadrado puedes utilizar un molde de emplatar.
- Vierte la masa y cubre con una tapa.
- A los dos minutos baja un poco el fuego y deja que se haga unos 4 minutos más.
- Dale la vuelta, tápalo y déjalo unos 2-3 minutos (hasta que esté dorado)
- Déjalo enfriar sobre una rejilla.
- Ábrelo por la mitad y rellénalo a tu gusto.
Receta en Vídeo
MACROS
Puedes tomar esta pan en una dieta baja en carbohidratos y no te va a sacar de cetosis.
Te recuerdo que en la dieta keto lo que hay que contabilizar son los Carbohidratos netos, que son el resultado de restar la fibra a los carbohidratos totales. Esta es la fórmula que se aplica:
Carbohidratos Totales – Fibra = Carbohidratos
Te dejo los macros tanto de un pan con atún en aceite de oliva como hecho con atún al natural.
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| Calorías | Grasas | Proteínas | Carbohidratos Totales | Fibra | Carbohidratos Netos | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Con 2 huevos | 181 | 14 g | 11 g | 1 g | 0 g | 1 g |
| Con 3 huevos | 250 | 19 g | 17 g | 2 g | 0 g | 2 g |
Recuerda: No te olvides de contabilizar los macros del relleno o toppings que le pongas a tu pan.
Otras formas de COCCIÓN
Esta receta es tan versátil que puedes cocinar esta receta de otras maneras. Yo las he probado todas, puedes verlas en el vídeo.
MICROONDAS
Pon la masa en un molde apto para microondas, 3:30 – 4 minutos, dependiendo de la potencia que tenga el tuyo.
Yo lo corté en bastones y los tosté en la air fryer. ¡Deliciosos con mahonesa!
HORNO
Puedes cocerlo en el horno convencional, unos 10 minutos a 180º.
Yo utilizaría esta opción si fuera a cocinar varios panes para luego congelarlos, por ejemplo.
SANDWICHERA
Si tienes una sandwichera, especialmente la 3 en 1, que es la que te recomiendo, queda genial. Se hace en unos 5-6 minutos.
Esta es la sandwichera que tengo y que te recomiendo.
FREIDORA de AIRE
También puedes hacerlo en la air fryer. Esta es mi freidora de aire.
- Precalienta 5 minutos a 200ºC/400F.
- Pon la masa 5 minutos a 185º C/365ºF.
- Dale la vuelta y hornea 5 minutos más.
Ideas de RELLENOS
Esta receta de Pan Keto de Atún en la Sartén es muy versátil. Puedes tomar el pan sólo o puedes rellenarlo con prácticamente cualquier cosa que te guste.
Como tiene un ligero sabor a atún, te recomiendo que le pongas los ingredientes que más te gusten para un sandwich de atún o en una ensalada de atún. Ten en cuenta que solamente el plan ya es casi una comida completa.
Para mi gusto el complemento que no debe faltar nunca con este pan es la mahonesa.
Aquí te dejo algunas sugerencias de qué más puedes incluir:
- Atún y queso: puedes mezclar atún escurrido con un poco de queso rallado y esparcirlo sobre el pan.
- Huevos revueltos y jamón
- Aguacate y huevo cocido
- Pollo y espinacas
- Queso mozzarella fresco en rodajas, tomate y albahaca
- También puedes agregar vegetales como lechuga, pepino, zanahorias ralladas, entre otros.
- Salmón ahumado y queso crema: Mezcla el salmón ahumado con queso crema y esparce sobre el pan
- Atún con mayonesa y mostaza
- Migas de bonito con mayonesa y aceitunas picadas
- Guacamole
Estas son solo algunas ideas. También puedes ser creativo con tus ingredientes y rellenos y experimentar con diferentes sabores y combinaciones.
Otras recetas de Pan Keto
Disfruta de este estilo de vida bajo en carbohidratos. Siéntete mejor que nunca.
¡CUÍDATE Y MEJORA!
