La vitamina D en la dieta keto o cetogénica (D3+K2)


INTRO

¿Sabías que la vitamina D es una de las más importantes para ayudar a tu salud y a tu longevidad? Tanto, que también funciona como una hormona.vitamina D dieta keto cetogenica

Pero no es tan fácil de conseguir.

¿Es importante si estás siguiendo una dieta keto o baja en carbohidratos? ¿Hay que tomar suplemento de vitamina D?

Sigue leyendo para saber mucho más sobre la vitamina D, cómo conseguirla y por qué todos deberíamos conocer si tenemos la cantidad necesaria.


¿Por qué es importante la vitamina D?


Asociamos la vitamina D a la salud de los huesos y al calcio, pero debes saber que está también está relacionada con muchos procesos biológicos importantísimos, pues REGULA:

  • la inflamación (artritis, dolor de articulaciones, alteraciones de la piel como dermatitis o eccemas…)
  • la multiplicación celular, que produce el cáncer.
  • el sistema inmunitario (nos protege frente a las infecciones)
  • alteraciones de la función tiroidea.
  • procesos neurodegenerativos (Alzheimer, esclerosis múltiple…)
  • las hormonas sexuales.

Como verás es esencial en nuestro organismo, pero… resulta que muchísimas personas tienen muy baja la vitamina D.



Deficiencia de vitamina D: ¿Cómo sé si tengo falta de vitamina D?


Pues sí: gran parte de la población tiene deficiencia de vitamina D. Y tener deficiencia de vitamina D durante un largo periodo puede provocar varias afecciones y enfermedades en nuestro organismo.

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Tomar el sol es fundamental para obtener suficiente vitamina D.

Hay bastantes posibilidades que tengas deficiencia si:

  • Vives en un país o región alejado del Ecuador, con pocas horas de sol.
  • Pasas mucho tiempo en el interior (casa, oficina, centros comerciales…)
  • Utilizas filtros solares para protegerte del sol.
  • Llevas una dieta desequilibrada o no cuidas tu alimentación.

Para saber si tienes deficiencia de vitamina D, deberás hacer un análisis de sangre. Una vez que los tengas, debes compararlos con los valores de referencia, que por ejemplo en España son los siguientes:

    • Déficit: Inferior a 10 ng/mL
    • Déficit moderado: 10 – 29 ng/mL
    • Valores recomendados: 30 – 100 ng/mL
    • Nivel tóxico: superior a 100 ng/mL



Signos de que puedes tener la vitamina D baja


Estos son algunos de los síntomas que podrían indicar que tienes baja la vitamina D:

  • Dolor de huesos (no de articulaciones), debilidad.
  • Fatiga crónica.
  • Se ha roto un hueso sin motivo importante aparente.
  • Infecciones víricas frecuentes.
  • Carácter y ánimo depresivo.
  • Cicatrización lenta de las heridas
  • Dolor muscular sin aparente razón.

Si tienes estos síntomas, consulta con tu médico y pídele un análisis de sangre.



Cómo obtenemos la vitamina D


Podemos obtener vitamina D de tres maneras: por la piel, a través de los alimentos y mediante suplementos.

Por la piel

Cuando exponemos nuestra piel a la luz del sol nuestro cuerpo produce vitamina D.

El problema es que muchas veces no nos exponemos lo suficiente al sol, o por el lugar en el que vivimos, o por nuestro estilo de vida o porque queremos protegernos de las radiaciones solares y del cáncer de piel.

Alimentos  que nos proporcionan vitamina D

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Alimentos Vitamina D

Sólo hay unos pocos alimentos nos aportan una pequeña cantidad de vitamina D de forma natural:

  • los pescados grasos, mejor pequeños: sardinas, boquerones, caballa, etc. y también el salmón
  • mantequilla ecológica de animales alimentados con pasto
  • quesos grasos: gouda, emmental, parmesanos, cheddar…
  • yema de huevos orgánicos, de gallinas alimentadas en libertad
  • hígado de ternera o de buey
  • algunas setas y hongos

Además se puede obtener  de alimentos enriquecidos con vitamina D: lácteos, cereales, zumos, yogures, bebidas de soja… (en dieta cetogéncia no tomamos ninguno de estos).

Suplementos

Si tenemos deficiencia de vitamina D y no podemos obtenerla por el sol ni por los alimentos, es el momento de tomar un suplemento. Te explico más a continuación



La vitamina D y la dieta keto


¿Te has fijado en la lista de alimentos que aportan vitamina D?

En la dieta cetogénica no tomamos ninguno de los alimentos “enriquecidos” artificialmente. 

Pero habrás comprobado que tomamos habitualmente los que la aportan de forma natural: pescado azul, mantequilla y yema de huevos, por lo que esta dieta no tiene por qué provocar deficiencia. Si te preocupa obtener suficiente vitamina D, puedes incrementar la cantidad que tomas de estos alimentos, especialmente los pescados.

Pero así y todo, es difícil obtener de los alimentos la vitamina D que necesitamos, así que parece una buena idea tomarla como suplemento.

Consulta con tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento.



Mejor suplemento de vitamina D en keto: D3 + K2


Consejos para tomar vitamina D:

  • Habla con tu médico sobre cuál te conviene más.
  • No escojas vitamina D2, mejor la D3 que es más natural.
  • Toma un producto que lleve D3 + K2 , estas dos vitaminas juntas ayudan a absorber y transportar el calcio de la sangre a los huesos (que es donde queremos que vaya). Tomar D3 sin K2 puede aumentar el riesgo de arteriosclerosis.
  • Esta vitamina es ideal para tomarla en forma de gotas. En este caso es muy importante comprobar que el aceite en el que viene disuelto sea aceite MCT o aceite de oliva.
  • Es mejor tomarla por la mañana, para que no interfiera en el sueño.
  • Lee muy bien las instrucciones para tomar la dosis correcta y no pasarte de cantidad.
  • Si tu cantidad de Vitamina D sube a 60-80 ng/mL, entonces deja de tomar el suplemento y asegúrate de tomar el sol y pescado graso 2-3 veces a la semana.


Aquí te dejo mis dos suplementos favoritos.

En forma de gotas y en cápsulas:


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