Suplementos en la dieta keto o cetogénica: los electrolitos


INTRO

Si sigues una dieta keto o cetogénica, seguramente te pasa como a mí: tu salud está mejorando, te encuentras mejor que nunca y estás feliz 😊. Con esta alimentación low carb estás alcanzando tu peso ideal, pierdes grasa y te encuentras energética, contenta y con un empuje que hacía tiempo que no sentías 💪🏻.

Ahora llevas una alimentación completa y saludable, a base de huevos 🥚, carnes 🥩, pescados 🐟, verduras 🥗 y frutos secos, de los que obtienes todos los nutrientes necesarios para que tu cuerpo funcione a la perfección.

Sin embargo, al tratarse de una dieta baja en carbohidratos y eliminar tantos líquidos, puede desequilibrarse tu nivel de electrolitos y puede ocurrir que a veces no te sientas tan bien como deberías. Lo más seguro es que necesites suplementos de magnesio, potasio o sodio para encontrarte perfectamente.

Y si estás en las primeras fases de la dieta, puede que te estés enfrentando a lo que se viene a llamar la «gripe keto» o «keto flu»: debilidad, dolor de cabeza, cansancio, calambres… Pero no te preocupes porque en este artículo te voy a ayudar a que la superes más fácilmente.


Los electrolitos


Al seguir una dieta baja en carbohidratos tu organismo comienza a funcionar de forma diferente a como lo llevaba haciendo durante tantos años.

Al bajar la insulina, tus riñones segregan más sodio, y el sodio puede arrastrar a otros electrolitos. Esta bajada puede provocar algunos síntomas que no te hacen sentir bien. Y si estás comenzando con la dieta keto o cetogénica, estarás en el periodo que se conoce como «gripe keto» o «keto flu«, que te hará sentir algo débil y puede que hasta ¡pienses en dejarla!

¡¡¡¡¡ N O   A B A N D O N E S !!!!!!

Sólo necesitas reponer los electrolitos adecuadamente y te sentirás mejor casi de inmediato. Puedes recurrir a los alimentos o puedes preferir tomarlos en forma de suplementos, siempre orgánicos y naturales. Te sentirás mejor casi de inmediato y podrás disfrutar de este saludable estilo de vida.


A continuación voy a recomendarte los suplementos que tomo habitualmente en mi estilo de vida keto y que me ayudan a sentirme aún mejor. Te indicaré también los síntomas que podrían indicar que tienes deficiencia y qué alimentos los poseen.

Es muy importante que consultes con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.

Consulta siempre a tu médico antes de tomar cualquier suplemento.



Magnesio


El magnesio es un mineral muy importante para nuestro organismo y muchas personas tienen deficiencia. Si quieres ampliar la información sobre sus propiedades y beneficios puedes leer este artículo de la wikipedia porque aquí quiero ser breve e ir al grano en lo que concierne a nuestra dieta.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de magnesio?

Si tienes falta de magnesio, hay una serie de síntomas que podrías tener:

  • Calambres nocturnos en pantorrillas y pies.
  • Fatiga y/o debilidad.
  • Presión arterial alta.
  • Palpitaciones irregulares del corazón.
  • Rigidez por la mañana, cuando te levantas de la cama.

Como estamos en una dieta baja en carbohidratos o en una dieta cetogénica, no te voy a decir que reduzcas el consumo de cereales y azúcares porque seguro que ya lo has hecho.

Si tienes estos síntomas puedes aumentar la cantidad de alimentos ricos en magnesio, que son: las semillas de calabaza, las espinacas, las acelgas, las almendras, las verduras de hojas verdes 🥬 y el chocolate negro 🍫(y sin azúcar, claro); también las semillas de chía, el aguacate 🥑 y la alcachofa.

¿Qué tipo de magnesio es mejor tomar?

La otra opción es tomar el magnesio com suplemento. Lo encontramos en varias presentaciones: cloruro, hidróxido, citrato, glicinato, óxido… Entonces ¿qué tipo de magnesio es mejor tomar? Para la dieta keto, se recomienda el citrato y el glicinato o bisciglinato pues se absorben mucho mejor.

Si no tienes problemas de estreñimiento es preferible el glicinato, y si quieres un suave efecto laxante, toma el citrato.

Muchas mujeres toman magnesio a partir de la menopausia, independientemente del tipo de dieta que hagan, por sus grandes beneficios. La dosis diaria recomendada es de 400 mg.

No olvides consultar con tu médico antes de tomarlo.

Aquí te dejo mis favoritos. He probado los dos y van muy bien 😊.


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Potasio


Muchas veces el potasio pasa desapercibido a la sombra de su hermanito el magnesio. Para ampliar tus conocimientos sobre este necesario mineral puedes leer este artículo. Si estás iniciando un estilo de vida keto, te invito a que no te olvides del potasio porque su insuficiencia es una de los causantes de la «gripe keto» y muchas personas no se acuerdan de él.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de potasio?

Si tienes falta de potasio, hay una serie de síntomas que podrías tener:

  • Calambres nocturnos en pantorrillas y pies.
  • Presión arterial alta
  • Antojos y ansiedad por comer algo dulce
  • Insulina alta
  • Debilidad muscular
  • Ansiedad y problemas para dormir
  • Palpitaciones anormales del corazón
  • Piedras en los riñones


Para mejorar o eliminar estos síntomas, debes incrementar la cantidad de alimentos ricos en potasio.

Lo primero que vamos a hacer es olvidarnos de la cantinela de que «el plátano» tiene mucho potasio. Primero porque en keto no comemos plátano y segundo porque hay otra fruta permitida que tiene mucho más potasio que el plátano (370 mg./100grs)…. nuestro adorado aguacate 🥑 (487 mg./100grs). Así que seguimos desmontando mitos.

Los alimentos más ricos en potasio son: aguacate 🥑, algunas verduras cocidas como espinacas, acelgas, champiñones y brócoli 🥦, salmón, coles de bruselas, calabaza, carne 🥩, almendras, etc.

Aunque hay muchos alimentos que tienen potasio, puede que no consigas la cantidad diaria recomendada: 3000-4700 mg., así que plantéate tomar un suplemento para mejorar los síntomas. La presentación más recomendable es el citrato de potasio.

Te dejo aquí el potasio que tomo y que me da muy buen resultado. No olvides consultar a tu médico antes de tomar este suplemento.


Aquí te dejo mi favorito. Es el que tomo y me sienta muy bien 😊.


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Citrato de Potasio Now


Sodio


Cuando estás en cetosis tu organismo pasa de usar la glucosa a usar las cetonas como combustible. Al bajar el consumo de carbohidratos, los niveles de insulina en sangre bajan mucho y aumenta la pérdida de electrolitos a través de los riñones. Así que la necesidad de sal aumenta.

Cuando estás en una dieta alta en carbohidratos y con azúcares, retienes mucho líquido y no necesitas consumir mucha sal. Pero si estás intentando entrar en cetosis deberías consumir de una a una y media cucharita de sal todos los días. Esta es la causa de que muchas personas se encuentren mal y abandonen, especialmente al inicio de la dieta: tienen miedo a la sal porque está demonizada (igualito que a las grasas). 

Y si ya estás en cetosis y sigues un estilo de vida keto, y también si haces ayuno intermitente, ya sabrás que necesitas aumentar el consumo de sal para encontrarte bien. Para mí es como un ingrediente mágico. Te cuento un sencillo y efectivo truco: si en alguna ocasión me encuentro algo débil o «creo» que tengo hambre, me tomo un vaso de agua con un poco de sal o unos granitos de sal maldon y «revivo» 🚰+🧂. Y en estos meses ¡mi presión arterial ha bajado!

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de sodio?

Estos son algunos de los síntomas que podrían indicar que no tomas suficiente sodio:

  • Presión arterial baja
  • Mareos al ponerte de pie
  • Calambres en las piernas, especialmente en el área de la pantorrilla y el pie
  • Debilidad
  • Cansancio

Para mejorar o eliminar estos síntomas, debes incrementar la cantidad de sal que tomas al día, y especialmente en los días en los que orinas mucho.

También debes saber que no es lo mismo sal que sodio, pues la sal tiene aproximadamente un 40% de sodio, y el resto es cloruro.

La cantidad diaria recomendada de sodio en dieta cetogénica es de 3–7 gramos, que son 7-17 gramos de sal, es decir, de 1 a 3 cucharaditas.

¿Son todas los tipos de sal iguales? ¿Qué sal es mejor para la dieta cetogénica?

Hay muchas clases de sal y no todas son iguales. La sal común de mesa no es precisamente la más beneficiosa, pues ha sido tratada por procesos químicos y ha perdido muchos de sus minerales. 

La mejor y más adecuada es la sal pura, sin refinar, como la Sal Rosa del Himalaya, la sal Celta, la Sar Maldon y la sal Atlántica, que no han sido sometidas a ningún proceso químico.

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Sal Rosa del Himalaya y Sal marina sin refinar

 

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Sal gruesa y sal Maldon

En estas fotos puedes ver que tengo varios saleros con varios tipos de sal, pues tengo mis preferencias según el tipo de alimento que vaya a tomar. Te recomiendo que lo hagas así: verás cómo, poco a poco, tu paladar se irá convirtiendo en un experto en sal y encontrarás sabores en tus comidas que te habían pasado desapercibidos anteriormente. Te dejo a continuación mis marcas favoritas.

 

Aquí te dejo mis sales favoritas.

Primero la sal Rosa del Himalaya y la sal Maldon  y un poquito más abajo la sal blanca sin refinar, fina y gruesa.


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Himalayan Salt, extra fine. Sherpa Pink
Sherpa-Pink-Gourmet-Himalayan-Salt-coarse-grain
Himalayan Salt, coarse grain. Sherpa Pink
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Sal Atlántica Fina Sin Refinar Danival
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Sal Marina Fina sin Refinar. Soria Natural
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Sal marina gruesa sin refinar Trimen
Si vives en usa
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Real Salt. Ancient Fine Sea Salt Unrefined Redmond. Shaker
Redmond-Real-Salt-Nature-First-SeaSalt-Coarse-Salt-Grinder-Refill-Pouch
Real Salt. Ancient Coarse Sea Salt Unrefined Redmond
Redmond-Real-Salt-Ancient-Fine-Sea-Salt-Unrefined-Mineral-Salt
Real Salt. Ancient Fine Sea Salt Unrefined Redmond


Si estás haciendo dieta keto, cetogénica o low y tienes alguno de los síntomas que he mencionado, intenta obtener de los alimentos todos los nutrientes necesarios, pero si no sabes si estás tomando la cantidad adecuada consulta con tu médico sobre la posibilidad de suplementar con potasio, magnesio o sodio, especialmente al principio. También podrías necesitarlo si haces mucho ejercicio físico.







Combinados de electrolitos: 3 en 1


Si prefieres tomar todos los suplementos en una sola toma, entonces la solución sería tomar un compuesto de electrolitos, que incluye sodio, potasio y magnesio.

Esto será particularmente útil en las primeras semanas de la dieta keto, en las que podrías encontrarte más débil, pasando lo que se viene a llamar “gripe keto” o «keto flu”. De esta forma te aseguras que tomas las cantidades que tu organismo necesita.

Más adelante, cuando ya no sea una dieta y se haya convertido en tu estilo de vida y alimentación, seguramente pasarás a tomar los suplementos de forma individual. Yo así lo hago.

Estos son los compuestos que te recomiendo, sin azúcar y con 0 carbohidratos.

6 Comments
  1. Me encanto esta pagina, encontré una información bien completa y clara de la dieta cetogenica. Me aclaro mucho puntos que desconocía y no había podido ubicar en otros sitios. Me gusto los link que te llevan a recetas o comparativos o información adicional relacionado con el tema.

    • Muchas gracias por tu comentario. Justamente estoy intentando responder a las preguntas que me hacía cuando comencé la dieta para ayudar a otras personas.
      Próximamente subiré más artículos.
      Si quieres que escriba sobre algún tema en particular, puedes sugerirlo.
      Saludos.

  2. Reply
    RUTH IZMENIA RAMIREZ TOSCANO 26 septiembre, 2019 at 15:54

    Hola buenos dias, quisiera saber si puedo tomar suero de la marca «electrolit» o tengo que tomar electrolitos en polvo de los de sobresito …. espero respuesta gracias.

    • Hola Ruth.
      Entiendo que hablas del producto «Suero Electrolit» y que estás en México. Aquí en España no hay esa marca. He mirado en su página web y veo que contiene 5 gramos de glucosa, por lo que no sería lo más recomendable para una dieta cetogénica.
      Hay muchos preparados de electrolitos aptos para dieta keto. Yo nunca los he tomado. Prefiero tomar directamente sal del Himalaya y magnesio y potasio, tal y como explico en el artículo.
      Si puedes, consulta a tu médico.
      Y si quieres tomar un compuesto de electrolitos, te recomiendo el Perfect Keto Flu o el Dr. Berg’s Original Electrolyte Powder, por ejemplo, que no contienen ningún tipo de azúcares ni carbohidratos.
      Espero haberte ayudado.

  3. Reply
    Verónica Ortega Balboa 20 octubre, 2019 at 4:50

    Gracias super el artículo, me aclaró muchas dudas.

    Deja tu pregunta o comentario y te contestaré enseguida.



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